こんにちはYOPIです！
今回は、以前書いた記事の続きになります！
まだ見ていない方はぜひ、こちらからご覧ください！
さて、前回の記事では基本の基本
ベース作りについてお話しました。
結論から言うと、自転車に乗る【頻度】と【距離】を増やしていき
徐々に自分の体力や筋力を上げていくことが
私にとってまず一番最初に効果がみられたトレーニングでした！
ただ、これだけやっているだけでは
レースで通用するレベルには至りませんでした…(;_;)
そこで今回は、ベース作りの次に取り組んだ
色々なメニューについてお話していきたいと思います！
テンポ走
2019年の富士ヒルクライムやツール・ド・おきなわ前には
ほとんどこのテンポ走の練習に力を入れていました。
テンポ走というのは
パワーゾーンでいうとL３というレベルで長時間走る練習になります。
前回お話したLSD（Long Slow Distance）よりも高い強度ですが
有酸素領域のトレーニングになります。
テンポ走は以下のような効果が大きく期待できるそうです。
●筋グリコーゲン貯蔵量の増大
●筋肉のミトコンドリア増大
●乳酸閾値の上昇
●速筋線維の遅筋線維化
要は長距離・長時間をタレずに走りぬくための
筋持久力をアップさせるトレーニングというわけです！
方法
＜強度＞
●パワーメーターがある場合は、FTPの76〜90％
●心拍計がある場合は、最大心拍数の75〜85％
●自覚的な運動強度では「ほどほど〜ややきつい」くらい
＜時間・期間＞
●できれば連続1〜3時間
●はじめは30分程度からでもOK
●2〜3ヶ月続けて行うとかなり効果的（もちろん他のメニューと組み合わせて）
＜ポイント＞
●ペースはなるべく一定に！平坦路でも坂でもパワーを変えないように意識する
●休憩せずノンストップでできるとより◎
●長時間になる場合は補給食も忘れずに摂取する！
始めは「あ〜そこまでキツくないなぁ」と感じますが
時間が経つにつれ、じわじわ疲労が溜まっていき
1時間以上連続で行うと割としっかり疲れます（笑）
私の場合は、まず1時間しっかり同じペースで走るように練習し
それが出来るようになったら、時間を徐々に伸ばしていったり
平坦はペースで坂道はダッシュをしてみたり
時間毎でケイデンスを上げ下げしてみたりと
テンポ走の中でパワー変化をつけて、レースで対応できるように工夫をしていました。
大体、仕事終わりの夜練はこの練習に時間を割いて
3ヶ月ほどみっちりやると、見違えるくらい持久力が付きました！
SST
FTP向上のためには欠かせないと言われているのが、このSST。
Sweet Spot Trainingの略で、スイートスポットというのはL3とL4の間、
FTPでいうと88〜94％のゾーンのことです。
特にヒルクライムにおいて最も使われる強度のパワーを鍛えることができます。
以前書いた記事でもご紹介しているので、是非こちらもチェックしてみてください！
どうしたら早く登れるようになるのか〜ヒルクライムの速さを決める２つの要素と具体的なトレーニング方法〜
このトレーニング方法は、大抵どんな本や記事にも載っていますが
やはり実際やってみるとめちゃくちゃ効果あります。
正直、上記のテンポ走とSSTだけでもFTPが＋15くらいは上がった気がします。
方法
＜強度＞
●パワーメーターがある場合は、FTPの88〜94％
●心拍計がある場合は、最大心拍数の80〜85％
●自覚的な運動強度では「ややきつい〜きつい」くらい
＜時間・期間＞
●自分ができる長さから徐々に伸ばしていくのがオススメ
ex）15分×2セットから始めて、30分×2セットくらいまで目指す（休憩は5〜10分）
●目標としているレースがあれば、その2〜3ヶ月前から行うとGOOD！
＜ポイント＞
●無理に強度を上げず、目標とする数値を出せる時間・頻度を調節する
●ケイデンスは自分が楽なペースでよいが、ヒルクライムを意識するなら少し高めにする
この辺からはもう身体的なキツさもそうですが
精神的なキツさとの戦いになってきます。
ただ、これが出来るようになると
ヒルクライムで「あぁきつい…」と思ってからの踏ん張りが効くようになります！
私もTOMIも始めはSSTが大嫌いでしたが（笑）
このトレーニングの有効性を知ってからは、やらずにいられなくなりました(´・ω・｀)
LT走
LTというのは【乳酸閾値】のことです。
バイクを漕ぎ続けていると、急に脚に疲労を感じる瞬間ってありますよね？？
あの瞬間がその人にとってのLTになります。
急激に乳酸が増え始める境目なので、【乳酸閾値】と呼ぶそうです。
この乳酸閾値を超えると、人間は長時間パワーを出すことができなくなってしまいます。
そこで閾値を上げるために、LT走をやる！というわけです(´・ω・｀)
私の場合、運動経験がなかったせいか
元々このLT値がめちゃくちゃ低く、運動するとすぐに脚に疲労が来てしまっていました。
なのでいきなりこのトレーニングをするのは敷居が高く
上記のテンポ走やSSTがある程度できるようになってから
少しずつ取り組み始めました。
方法
＜強度＞
●パワーメーターがある場合は、FTPの91〜105％
●心拍計がある場合は、最大心拍数の85〜90％
●自覚的な運動強度では「きつい」くらい
＜時間・期間＞
●20分×2セット（回復走10〜15分）が理想だが
めちゃくちゃきついので、10分×3セット（回復走5分）などから始めるのも◎
●週に2回行えるのが理想
＜ポイント＞
●毎日行えるような強度ではないので、しっかり休息を入れながら行う
●筋疲労が強く出るので、食事・水分・マッサージ・ストレッチなどのケアも忘れずに！
この練習は、ノンストップで走れるような環境がないと厳しいので
ローラーやヒルクライムなどで行うのが良いかと思います。
私達は休みの日に一番近くの山（といっても千葉は低い山しかないのですが）に行き
①15〜20分で登れるコースをほぼ全力で登る
②下っている間に回復させる
③また登る
というのを3回くらい繰り返す練習をしています。
調子が悪いと2回で限界を迎えたりしますが、
そういう時は割り切って最後はテンポ走やSSTにしています！
今回ご紹介した3つのトレーニングは、ちょうど1年くらい前から始めました。
この3つを軸に、ちょくちょく他のメニューを取り入れるという形で
目標とするレースの3ヶ月くらい前から本格的に行いました。
今だから思うことは、去年の富士ヒルクライム前は
まだまだトレーニングの量も質も低くて
ブロンズを取れるレベルには至っていなかったと思います。
その後も試行錯誤しながら継続してトレーニングをしていく中で
ようやく少しずつ
「前より峠のタイムが速くなった」
「FTPが上がった」
「レースで結果が出るようになった」
と効果を実感できるようになった気がします。
それでも上には上がいて
自分の目標としているところには全然及ばないのが現実です(´；ω；｀)
ここに書いたトレーニングが正解というわけではないし
まだまだ足りていないものもたくさんあると思います。
が！元々の能力が低かった私にとっては
かなり効果が得られたものばかりでした。
今後は、今まで作ってきたベースから
さらに強化していく練習をしていきたいと思います！
あまり参考にならないかもしれませんが
今後もまた練習についての記事を書いていこうと思います。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
おまけ
トレーニングの参考になる本をいくつか紹介します！
私も夫から教えてもらって読みましたが
パワーのこと、トレーニングのこと、身体のこと、食事のこと
まだまだ知らないことがたくさんあってすごく勉強になりました！
①パワートレーニングバイブル
②サイクリスト・トレーニングバイブル
③ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト
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