久しぶりに腰痛発症。違和感ぐらいだけれど。
腰痛の原因部位によって対処方法は異なるが、僕の場合は筋筋膜性腰痛か椎間板性腰痛。
高強度のライドの後、長時間の車移動、慢性的な疲労の3つでなることが多い。
今回で言えば慢性的な疲労の感じ。足はそんなに疲れているわけではないけれどケアを怠っていたツケがきた感じ。
ストレッチポールとボールで筋膜リリースを。
直接対象の筋肉から始めるよりも、繋がりのある筋肉からやった方が緩む。
腰の筋肉で言えば重要なのは
大臀筋、広背筋、腹斜筋、外側広筋、大腿筋膜張筋あたり。
お尻から足の付け根、太もも、ワキまで満遍なくやった後に腰と背中をほぐすと違和感ぐらいなら1日で良くなる。
違和感を感じる前に定期的にやるのが本当は一番いいのだけど。
最近やっているランジとスクワットでどうしても腰の筋肉でカバーしようとしてしまい、腰が痛くなる。
腹筋やお尻の筋力不足かな・・。
20日はZwiftの4wk FTP Boosterがレストの日なのか1時間のフリー走行。
■Endurance 1:01:48 21.1km 30TSS
あとは実走で少し。
■流し 41:21 12.9km 27TSS
22日から５連休で自転車に乗ることができる日も多そうなので、21日も流しのみ。
回復走だけでも走っておくのも大事かもしれないと最近感じる。
■実走リカバリー 43:27 13.7km 42TSS
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