どうしたら早く登れるようになるのか〜ヒルクライムの速さを決める２つの要素と具体的なトレーニング方法〜

こんにちは、TOMIです！

ロードバイクを乗る人の中で、
峠や山を登る【ヒルクライム】の魅力にどっぷりハマる
クライマーと呼ばれる人種がいます。

僕も速くはないですが、自分の実力が明確にわかったり、
苦しさを超えた先にある山頂からの景色など
ヒルクライムが大好きな人種です。

今日はそんな
ヒルクライムが速くなるために必要な２つの要素
についてお話したいと思います。

動画はこちらから

2つの要素とは？
パワーを上げる
1. 具体的なトレーニング【SST】
重量を減らす

2つの要素とは？

結論から言いますが、
それは【重量】と【パワー】です。

パワーウェイトレシオ（PWR)という言葉をご存知でしょうか？
パワーウェイトレシオ（PWR)とは、
体重1kgあたりどれくらいのワット数を出せるかを表した割合です。
このパワーウェイトレシオは、
ヒルクライムにおける実力を示す値といわれています。

例えば、
体重60kgの人が1時間を180wを保つ事ができるとすればPWRは３。
同様に50kgの人が1時間で150wを保つことができるとすればPWRは３になります。
少し難しいですが、この２人は同じPWRであるため
ヒルクライムに関しては同様な登坂力があると言えます。

つまり、ヒルクライムで速くなるためには
「パワーを上げる」
「体重を減らす」
この２つを達成していけばいいわけです。

パワーを上げる

パワーの話をすると
パワーメータがなきゃ測れないじゃないか！と思われるかもしれませんが
パワーメーターはあくまでも数値として見るためのツールなので
なくても速くなることはもちろん可能です。

結果として、より筋力・筋持久力・ペダリング効率が改善して
今よりも発揮できるパワーが上がればよいわけです。

具体的なトレーニング【SST】

パワーを上げる要因は先ほど述べたようにいくつかありますので、
また別でお話したいと思いますが、
よく言われるトレーニングとしてSSTというトレーニングがあります。

SSTとは、【sweet spot training】の略であり、
ヒルクライムで最も使われる強度のパワーを鍛えることができるトレーニングになります。

パワーはその強度によってＬ1〜Ｌ7に分けられます(6段階の分類も)。

その中でヒルクライムはＬ4というゾーンになりますが、
SSTではこの強度を効率的に鍛えることができます。
パワーメータがあれば確実ですが、心拍計でもおおよそ可能です。

● 心拍数ベースの場合は最大心拍数の80〜85%、
  　パワーメーターの場合はFTPの88〜94%です。

● 時間はできる長さから徐々に増やすと良いです。
  　例えば15分2setから始めていき、16分、18分と増やしていったり、
  　3setにしてみたり量も少しずつ増やしましょう。
  　(無理はせず、目標の値をしっかり出せる時間や頻度を調整)

正確さは落ちますが、心拍計やパワーメーターがなくても
主観的運動強度という自分で感じる運動強度が
【きつい】と感じるところで20分〜30分走ることで
同様な効果が得られます。
ただ数値で見られない分、力が出なくなっていても気づきにくいです。
気持ちで負けないようにすることが重要になります。
モチベーションを保つためにも決まった場所(20〜30分)を走り
そのタイムを計るなどをするのも良いと思います。

重量を減らす

もう一つは体重を減らすことになります。
ダイエットです。

ヒルクライムの大会で入賞するような人たちは
体脂肪率を１桁にするような厳しい減量をしている人が多いです。
体重の減少は、ヒルクライムで速くなるために最も近道になると思います。

体脂肪率があまり低すぎるのは、健康的にはデメリットもあるので
入賞を目指すのでなければ健康的な範囲での減量を勧めます。
(8%以下は免疫が落ちたり、男性ホルモンの低下、
鬱になりやすいなどデメリットもあります。)

また最初に重量とパワーとお伝えしましたが、
機材の重量を減らすこともやはり有効です。

軽量なフレームやホイールはやはりヒルクライムの速さに直結します。
やっぱり一番は乗り手のパワーや体重が大切ですが、
機材にこだわるのもヒルクライムが速くなる要素です。

特にホイール、タイヤ、チューブなどは
軽量化の効果が他の機材よりも効果が高いそうです。
(軽量なパーツはどうしても高価なので
コストパフォーマンスが高いのは自身のダイエット…！)

以上がヒルクライムの速さを決める２つの要素でした。
そんなこといわれても痩せないよーという方に向けて
【自転車で最も効率的に痩せるにはどう乗れば良いのか】
という動画も出しているのでそちらもご覧ください！

また持久系パワーの向上の要素の１つとして
疲れない筋肉をペダリングで用いることが近道です。
以前出した動画で【運動生理学に基づく疲れないペダリング】
という動画がありますのでそちらもぜひご覧ください。