レース前の調整は、正直まだどうすればいいか分からないので試行錯誤。土曜日のレースに向けて疲労を抜きながら無理ない負荷も入れていく。
4/8は実走で軽く走り感覚を掴んでおく。平日はほぼローラーなので念のため。しかし結局にわか雨で早々に退散。
18:43 6.54km NP105w TSS5.7
通勤往復入れれば合計1時間は実走してるしまぁ良いかと割り切る。
前日の4/9は心拍数を最大近くまで上げた。高強度をインターバルの時よりも短くして疲労は溜めないように実施。
L4 5分→L5 2分→L6 1分を2セット
48:39 26.32km NP196w TSS52
心拍数は180bpmまで上がっていた。
これで本番にどう感じるか。
ローラーだけでなく、栄養や身体のケアもしておく。
長時間のレースなので炭水化物を多めに、その分脂質は抑えめに。サイゼリアでラムのランプステーキとラージライスを食べた。このランプステーキが普通にステーキっぽいのだけどカロリーが400kcalもない。ほぼタンパク質。コスパは良くないけど栄養は最高。毎日食べたい。ラージライスは450kcalほどだったので250gくらいだろうか。
後は水分。前日だけで4リットル飲む。これだけ飲めば大丈夫でしょう。1時間に一回はトイレに行っていた気もする。笑
後はセルフマッサージ。職場で昼休みにストレッチとフォームローラー。ストレッチの最近のマイブームは股関節の内旋という内に捻るような動作を繰り返すこと。深層の外旋筋が硬いことに最近気づいた。家に帰ってからはイナーメのオイルで。右のふくらはぎの内側の付け根(腓腹筋内側頭)に強い圧痛がある。後は左のハムストリングと大腿筋膜張筋の間。癒着してるのかな。あまりほぐしすぎても力が入らなくなるのでソコソコにして床につく。
睡眠時間は8時間ほど取ると、有酸素運動のパフォーマンスが上がるそうです。ただそうすると9時半に寝なきゃいけないのでちょっとできず…。夜もやることそこそこある。
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