YOPIです！
今日は私の失敗談から、冬場のサイクリングでの水分摂取が超大事だよって話をしたいと思います！
毎日2リットルの水を飲んでるTOMIさんとは違って、私は元々あんまり水を飲まない人です。
喉が乾けば何か飲むけど、基本的に何かに集中してると水を飲むことを忘れてしまって
「あぁそう言えばなんも飲んでなかったや」と後から気づくタイプの良くない人間です。
サイクリングをしてる時も同じで、基本的にあんまり水が減りません…。
夏場や、ローラーをやってる時はさすがに暑くてこまめに飲むのですが、
特に寒い冬場は気づいたらボトルに全く口を付けてなかった…みたいなことが多々あります。。
多分これ私だけじゃなくて、周りを見ていても冬場はあんまりこまめに水を飲んでる方が少ない気がします。
寒いから冷たい水を飲むと身体が冷えそうでやだ。
そもそも汗をかいてないし喉渇かない。
トイレが近くなるのが心配。
そんでもって休憩で温かいコーヒーばかり飲んでしまう。
あるあるだと思います…( ´ｰ`)
夏場は明らかに熱中症だとか脱水症だとかを警戒するし
身体の変化も分かりやすいものが多いけれど
実は冬場のサイクリングでも脱水になっていることが多くて
それがパフォーマンスの低下に繋がるようです…！
ここ最近、気温が低い日に100km前後（4〜5時間）のライドをしましたが
500mlのボトルを一度も再補給せず、ライド後には100ml以上水が残った状態でした。
汗をたくさんかいたとか、喉が渇いたという実感はあまりなかったので脱水だとは思っていませんでした。
ただ、中盤くらいから負荷が高くないにも関わらず脚が痛くなり始め
後半はスタミナ切れのようになり、集中力の低下やパワーの低下を感じるようになりました。
初めは【疲れてるのかな？】【なんか調子が悪いのかな？】と思っていましたが
TOMIさんから「ちゃんと水分摂ってる？」と聞かれてハッとしました。
思えば中盤までほとんどボトルに口をつけておらず、覚えているだけでも２口くらいしか飲んでいませんでした…。
その後は意識的に水分補給をするようにしましたが
結局その日はいつもより疲労が残るライドになってしまいました。。
帰ってきてから色々と調べてみたところ
脱水による持久系競技のパフォーマンス低下の文献があり
被験者は普段からトレーニングをしている持久系の自転車競技者。水分補給ありと水分補給なしの状態で1時間のサイクリングを行い、脱水でない状態と脱水状態(体重-1%)にした後、5㎞のヒルクライムを行った。その結果、ヒルクライムのタイムは脱水でない状態のほうが脱水状態よりも5.8％速いという結果となった。
（Bardis et al．(2013)の研究より抜粋）
被験者は8名の男性。1日目に90分間の自転車エルゴメーターエクササイズを行い、脱水状態とした。その後、被験者はランダムで3種類の水分補給を行った。2日目は水分補給によって、通常(-0.62±0.74%)、脱水1(-1.81±0.99%)、脱水2(-3.88±0.89%)の3種類の状態となり(括弧内は体重減少の割合)、それぞれ自転車の間欠的スプリントテストを行った。その結果、脱水の度合いの最も高い場合(-3.88±0.89%)に、間欠的スプリントテストの終盤においてパフォーマンスが低下した。
（Maxwell et al．(2009)の研究より抜粋）
これを見ると、ヒルクライムやスプリント、インターバルなどの自転車競技では脱水がパフォーマンス低下に影響してくることが分かりました。
ちなみにどれくらい水を飲んだら良いかの目安ですが
★運動前にコップ１杯の水をゆっくり飲んでおく。
★運動中は1時間に500〜1000ml（気温や強度にもよる）を目安に飲む。
★ミネラル・ナトリウムなどの摂取も忘れずに。
ロードバイク限定というわけではなくて、あくまで持久系競技を参考にしたものですが
これくらい飲んでおけば、脱水によるパフォーマンス低下を防げそうです！
自分で調べてみて、明らかに今までの飲水量では全く足りていなかったことに反省しました…。
冬場といえど、汗はかきますし、身体は水分を欲しています。
パフォーマンスを落とさないためにも、これからは意識的に水分摂取する癖をつけようと思います！
冬場のサイクリング、水分しっかり摂って楽しみましょう！！
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