運動経験ゼロの貧脚女でも変われた！トレーニング教えます。【第１弾】

こんにちは、YOPIです！

今回は、私がこの1年間行ってきて本当に良かった・効果があったと感じた
トレーニング方法についてお話したいと思います！

とはいっても、全然すごい選手ではありませんし
私より強い方は山のようにいるので、あまり参考にならないかもしれませんが
部活・運動経験ゼロで20代後半から初めて運動するようになった私でも
ホビーレースの表彰台に立つことができるようになったので
今、そしてこれからレースやイベントに出たいと思っている方に
少しでも役立ってもらえれば嬉しいです！

すでにトレーニングをされている方にとっては
「当たり前じゃん」と思うことばかりかもしれませんが
基本中の基本からお話ししていきたいと思います٩( ‘ω’ )و
少し長くなってしまいそうなので、何回かに分けて書いていきます！

ベースを作る

まだまだ自転車に乗ることに慣れていない場合は
いきなり高度なメニューや負荷を上げた練習をしても身体がもちません。
無理な練習をすることで怪我・故障をしたり
精神的に参ってしまう可能性もあります(；ω；)

そこで、何よりも必要なのはベース作り。
じゃあベースってどうやって作っていけば良いかというと、
まず自転車に乗る【頻度】と【距離】を少しずつ増やすことだと思います。

ロードバイクを始めて最初の1年は、週に1か2度
主に週末休みの日に、Youtubeの撮影のために自転車に乗っていました。
大抵は車で峠や山の麓に行き、1本登って終了。
もしくは自宅から50km程度の距離をのんびり走って終了。

こんな状態で、1年間の走行距離は3000km程度。
月間距離200〜250km、月間ライド回数3〜5回。
体力もゼロに近かった私にはこれが精一杯でした。

大きな転機となったのは、
2019年6月に行われた「Mt.FUJI　ヒルクライム」でブロンズを取る
つまりタイムで1時間30分を切るという目標を立てたことでした。

女性の参加者でブロンズを取れるのは全体の約5％…( ﾟдﾟ )
今までの練習量ではとてもじゃないが達成出来ない…
ここからまず自転車に乗る頻度を増やしていくことにしました。

乗る頻度を増やす

ロードバイクを始めてすぐに100km・200km・300kmと
ロングライドができる人は稀です。（中にはそういう脚質の方もいますが…）
なのでまずは距離を増やすよりも頻度を増やす方から始める方が
個人的にはオススメです！

私の場合はまず
●土日のどちらか・もしくは両方乗る（50〜80km前後）
●平日1日は必ず夜練をする（20km程度）
このくらいから始めて
週に3回、月に10回は自転車に乗ることを目標にしました。

この頃はパワーメーターもなかったので
何かメニューを行うというよりは
「この山は全力で登る」とか
「30分間これくらいの心拍数で走ってみる」とか
そういうざっくりした条件を決めて走っているだけでした。

上のスケジュールで３ヶ月くらい続けていたら
徐々に体力がついて疲れにくくなってきたのが分かりました。

そこでもう1段階ギアを上げて
●土日はよっぽど疲れていない限り両日乗る。
●平日の夜練を2日にする。
これで週に4回、月に15回以上乗ることができます。
こんな感じで、まず【乗る頻度】を増やすようにしていきました。

この頃から運動中にはこのBCAAを摂っていました！

距離を増やす

週に3回以上自転車に乗れるようになってきたところで
【距離を増やす】段階に移りました。

●土日どちらかで100km以上のロングライドを行う
●平日夜練では30km以上走る
これだけで月間走行距離は500〜600km程度まで増えました。

「距離が増える」＝「乗車時間が長くなる」ので
自ずと疲れにくいフォームやペダリング
体力を持たせるための補給内容やタイミング
疲労を回復させるためのリカバリー方法
といったスキルが身についてきます。

そうすると、さらに長い距離を走れるようになったり
頻度＋距離が増えても身体へのダメージは少なくなりました。
自分が段々レベルアップしていることも実感できたので
モチベーションも上がりやすく、楽しんで自転車に乗ることができました！

徐々に頻度と距離を増やしていき、今年に入ってからは
月間走行距離は1300km以上になっています。

LSDを意識する

もう一つ、基本練習の中で効果を実感したのがLSDです！
2時間以上走る時や、100km前後のロングライドをする時は
できるだけLSDを意識するようにしました。

LSDとは【Long Slow Distance】の略で
長い距離をゆっくり走りましょうという意味です。

ただし、ダラダラ走っていれば良いというわけではなくて
パワーで言うとL2レベルを維持しながら走ります。
パワーメーターがない場合は
最大心拍数（220-年齢）の60〜70％を維持するようにします。

そもそもLSDの効果というのは様々あるようですが
【遅筋、いわゆる持久系の筋肉を強化する】
【毛細血管が発達して心肺機能を高めたり疲労回復を促進する】
というのが主な効果なようです。

レベルの高い選手にはあまり効果が得られないようですが
元々の体力や筋力のレベルが本当に低かった私には
このロングライド×LSDがめちゃくちゃ効きました！！

これをやることによって本当に身体のベースが作れた気がします。
最近では200kmを超えるようなライドや
LSDを超える強度のロングライドなどもこなせるようになりました。
1時間を超えるようなヒルクライムやエンデューロ系のレースでも
ここで鍛えた基礎があったからこそ
最後まで垂れずに力を出し切れたのかなと思います。

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まとめ

今回ご紹介したことは
本当に基本中の基本の話です。

元々身体に運動のベースがある人や
すでにトレーニングをしている人にとっては
今更やってもあまり効果がないかもしれません。

ただ、初心者の方で
もっと速く走れるようになりたい
もっと長い距離を走りたい
レースやイベントに出て結果を出してみたい
と思ってる方にはぜひオススメしたい内容になります！

正直、効果が出るまでには短くても３ヶ月くらいは
かかってしまうと思います。
ただ、しっかり身体のベースを作っておくことで
それから先の高度なトレーニングにも耐えられるようになります。

私には才能もセンスもありませんが
地道にコツコツやっていくことで得られた成果もあると思ってます！

この記事を読んでくれた方に少しでも参考になってもらえれば嬉しいです！
また今後、他に効果のあったトレーニング内容も書いていきます♪
是非また見にきてください！

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